Le déroulement d'une séance d'1h-1h15 >
> Accueil et introduction.
> Préparation corporelle: Réveil du corps, de la voix et du regard.
> Pratique de l'Attention. Jeux des sens.
> Pratique de la Méditation.
> Etirements.
> Pratique de l'attention. Jeux des sens.
> Conclusion.
L'attitude/ l'intention >
> Méditer n'est pas un exercice de modification de la respiration ou de contrôle de soi. Méditer n'est pas un exercice de concentration. C'est une pratique d'expansion. Il n'y a pas de but à atteindre mais un élan à suivre qui nous amène à des découvertes. La bienveillance envers soi-même est donc essentielle.
> Ne pas se juger, soi ou sa pratique : « Tout va bien, tout est ok ». Tout ce qui va m'être proposé et demandé pendant la séance, tout ce que j'expérimente, ce que je ressens, ce que je pense et même les jugements que je porte sur les exercices, les autres et moi-même: c' est « ok ». Dès qu'une pensée désagréable débarque dites-vous : « C'est ok ». Nous sommes dans un espace bienveillant où on veut s'offrir d'être soi, juste soi, tel qu'on est.
> Ne pas se comparer aux autres.
> "Le corps immobile...ça n'existe pas". La respiration bouge en nous tout le temps, les cellules de notre corps naissent et meurent dans un mouvement continu, le flux sanguin et l'énergie circule en permanence dans notre être. Donc il ne faut pas se forcer à rester immobile.
> L'esprit pense en permanence. Essayer de faire le vide ou de repousser les idées qui viennent ne sert à rien. Cela crée un conflit intérieur.
> Méditer ne veut pas dire « se calmer ». De l'activité de méditer vient parfois le calme et la tranquillité du corps et de l'esprit.
« Metta, un concept bouddhiste d'amour et de gentillesse » >
> L'élan naturel de la pratique de la méditation nous amène à la « méditation Metta », une méditation intentionnelle où on ouvre son cœur et exprime son souhait d'amour et de paix pour le Monde. C'est ce que Frédéric Lenoir entend par « méditation à cœur ouvert ». Dans cette (ces) méditation (s), nous souhaitons partager les bienfaits de notre pratique avec tous et exprimons intérieurement des souhaits de bonheur, bienêtre, pardon,... pour le monde et ceux qui nous sont chers. Cette méditation doit venir du fond de son coeur. Aucune obligation de la pratiquer si on n'en ressent pas le désir profond et authentique.
Et si on méditait >
> Asseyez-vous conforta-blement, soit en tailleur, soit sur une chaise ou un banc, soit les jambes pliées en parallèle. La position du lotus n'est pas obligatoire. Ce qui compte est de trouver une position dans laquelle vous pourrez rester le temps de la méditation. Vous pouvez bien entendu changer de position durent la méditation. Vous pouvez amener vos coussins.
> Fermez les yeux, et respirez par le nez, bouche close. Portez votre attention sur votre corps, sa position et ressentez le poids de votre corps sur le coussin ou sur la chaise, les points de contact sur votre corps.
> Continuez à respirez par le nez, bouche close, les yeux clos. Vous inspirez et sentez votre inspiration remplir votre corps d'air, vous expirez et sentez l'expiration vider votre corps d'air. Vous pouvez poser vos mains sur votre ventre, sur votre poitrine haute ou dans le bas de votre dos pour vous aider à ressentir la respiration (corps qui se gonfle et se dégonfle). Soyez juste témoin de votre respiration. Observez et accompagnez le mouvement. Accompagnez ainsi votre respiration sans essayer de la manipuler. Si vous êtes attiré par un bruit extérieur, une odeur, une pensée, une idée, une émotion, c'est tout à fait naturel. Faites-vous en la remarque et ramenez tendrement votre attention sur votre respiration.
Nous pensons tout le temps. Il est inutile de vouloir bloquer ou refouler ses pensées, ses émotions. L'intention est d'en prendre connaissance, sans jugement et d'essayer de reporter son attention à sa respiration ou aux sensations de son corps.
> Quand vous vous sentez bien concentré sur votre respiration, tout en continuant à l'accompagner, portez votre attention sur un point précis de votre visage: le point situé sous vos narines et au-dessus de votre lèvre supérieure (Le centre de la moustache). A cet endroit, pendant que vous respirez, vous pouvez ressentir l'air froid qui rentre dans vos narines et l'air chaud qui en sort. Essayez de vous concentrer sur la ou les sensations que vous ressentez à cet endroit-là. Il peut s'agir de chaud, froid, chatouillement, grattement, picotement, caresse, etc.
Si des sensations apparaissent sur d'autres parties de votre corps, accueillez-les puis revenez vous concentrer sur le point sous les narines et au-dessus de votre lèvre supérieure.
En résumé >
> Installez-vous conforta-blement pour pouvoir rester assis le temps de la méditation.
> Portez votre attention sur votre corps: Quelle est ma posture ? Où se trouve le poids de mon corps ? Quels sont les points de contact avec le coussin, la chaise ? Ai-je des tensions ou des relâchements ? Je ne juge rien. J'observe et j'accueille. « C'est OK :-) ».
> Portez votre attention sur votre respiration : Où est-ce que je ressens ma respiration le plus dans le corps ? Dans mon ventre, ma poitrine, mes épaules, mon dos, sous mon nez,.. ? Est-elle lente, rapide, saccadée, longue, courte, profonde,... ? Je ne juge rien. J'observe et j'accueille. « C'est OK:-) » *
> Portez votre attention sur vos sensations : J'observe les sensations que je ressens sur et dans mon corps. Si des pensées surviennent, Je ne juge rien. J'observe et j'accueille, je les reconnais et je les laisser de côté pour retourner à ma respiration. « C'est OK :-) » *
> Je prends soin de vous. Vous prenez soin de vous.
* Plus on avance dans la pratique, moins on évalue ce qui se passe en nous, moins on analyse ce qui se déroule sur et dans notre corps. Progressivement, on vit et on accepte activement de la vie qui coule et se déroule en nous.